Nem csupán salátából áll
Hogyan lehet zöldségbő táplálkozásunk kiegyensúlyozott és változatos?
Az alapvető nyersanyagok variációjából tevődik össze: hüvelyesek, gabonafélék, zöldség, gyümölcs, csonthéjasok és magvak . Az összes csoport kombinációja kiegyensúlyozott és egészséges étrendet biztosít Önnek, ezért igyekezzen minden nap valamennyi csoportból valamit elfogyasztani. Természetükből adódóan gazdagok rostanyagokban, amelyek elűzik az éhséget. Ezen kívül a megfelelő folyadékbevitelre, valamint a B12- és D-vitamin pótlására is gondolni kell.
Gabonafélék
Naponta legalább három adag gabonaféle elfogyasztására van szükség (1 adag = 60 g nem hőkezelt, vagy pedig 100 g hőkezelt gabonaféle). Ezek közé tartozik a rizs, a rozs, a zab, a tönköly, a búza, valamint az olyan kevésbé ismert alapanyagok, mint például a köles, a hajdina vagy a quinoa. Ezen kívül feldolgozott gabonafélék fogyasztására is lehetőség nyílik, például teljes kiőrlésű gabonából (kuszkusz, bulgur) készült pékáruk és tésztafélék vagy tortillák formájában. Elsősorban a kiváló rostanyag, fehérje, B-vitamin, cink és vas forrását jelentő teljes kiőrlésű gabonaféléket ajánlott választani.
Zöldség
Zöldségből naponta legalább négy - öt adagot kellene fogyasztanunk (1 adag = 100-150 g nyers vagy pedig 75 g hőkezelt zöldség). Kiválóak a keresztes virágúak: brokkoli, takarmánykáposzta, kelbimbó, káposzta, karfiol. Ezek a zöldségnövények kiváló kalcium-, vas-, rostanyag- és C-vitamin-források. A répa, a édesburgonya és a tök pedig béta-karotinban gazdag. Ugyanakkor ügyeljen a sokrétűségre is, és hét közben különböző fajtákat fogyasszon. Így szervezete számára az összes szükséges tápanyagot biztosítani képes.
Gyümölcs
Az Ön tányérjáról nem hiányozhat a gyümölcs. Kiváló rostanyag-, C-vitamin- és a már említett béta-karotin-forrást jelent. Naponta legalább három-négy adag gyümölcs elfogyasztása ajánlott (1 adag = 1 közepes méretű gyümölcs, vagy pedig 60 g bogyóféle). A gyümölcsök kiválasztása során fokozottan ügyeljen a sokrétűségre. Miként a zöldség, a gyümölcs is gazdag antioxidánsokban. Kerülje az általában antioxidánsoktól és rostanyagtól megfosztott, cukorral sűrített gyümölcsleveket, részesítse előnyben a gyümölcsöket természetes formájukban.
Hüvelyesek
A tányérra kerülő utolsó, ám rendkívül fontos csoportot a hüvelyesek alkotják, amelyek növényi eredetű fehérjék és rostanyagok kiváló forrását jelentik. Ezen kívül vasban, kalciumban, cinkben és B-vitaminokban gazdagok. Minden nap legalább két - három adag hüvelyes elfogyasztása javasolt (1 adag = 100 g főtt bab, 115 g tofu, 250 ml szójatej, vagy 60 g hummusz). A hüvelyesek közé tartozik az összes babfajta, lencse, borsó és csicseriborsó. Továbbá ebbe a csoportba soroljuk a növényi alternatívákat jelentő termékeket is (tofu, tempeh, szójatej). Ha a hüvelyesek nem rendszeres részei az étrendjének, fokozatosan növelje az arányukat. Nagy mennyiségű rostanyagot tartalmaznak, amelyek emésztési zavarokat okozhatnak - a testnek fokozatosan kell megszoknia a nagyobb mennyiségben fogyasztott rostanyagot.
Csonthéjasok és magvak
A csonthéjasok és magvak az egészséges zsírokat képviselik a tányérján. Minden nap körülbelül 30 g csonthéjast vagy két evőkanálnyi dióvajat kellene elfogyasztanunk. A megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav fogyasztásának érdekében, naponta két evőkanálnyi tört len- vagy chia-magot ajánlott elfogyasztani. Jelentős lenolaj mennyiséget tartalmaznak a minőségi növényi margarinok is.