Nem csupán salátából áll
Hogyan lehet zöldségekben gazdag táplálkozásunk kiegyensúlyozott és változatos?
Az alapvető nyersanyagok variációjából tevődik össze: hüvelyesek, gabonafélék, zöldség, gyümölcs, csonthéjasok és magvak. Az összes csoport kombinációja kiegyensúlyozott és egészséges étrendet biztosít Önnek, ezért igyekezzen minden nap valamennyi csoportból valamit elfogyasztani. Természetükből adódóan gazdagok rostanyagokban, amelyek elűzik az éhséget. Ezen kívül a megfelelő folyadékbevitelre, valamint a B12- és D-vitamin pótlására is gondolni kell.
Gabonafélék
Naponta legalább három adag gabonaféle elfogyasztására van szükség (1 adag = 60 g nem hőkezelt, vagy pedig 100 g hőkezelt gabonaféle). Ezek közé tartozik a rizs, a rozs, a zab, a tönköly, a búza, valamint az olyan kevésbé ismert alapanyagok, mint például a köles, a hajdina vagy a quinoa. Ezen kívül feldolgozott gabonafélék fogyasztására is lehetőség nyílik, például teljes kiőrlésű gabonából (kuszkusz, bulgur) készült pékáruk és tésztafélék vagy tortillák formájában. Elsősorban a kiváló rostanyag, fehérje, B-vitamin, cink és vas forrását jelentő teljes kiőrlésű gabonaféléket ajánlott választani.
Zöldség
Zöldségből naponta legalább négy - öt adagot kellene fogyasztanunk (1 adag = 100-150 g nyers vagy pedig 75 g hőkezelt zöldség). Kiválóak a keresztes virágúak: brokkoli, takarmánykáposzta, kelbimbó, káposzta, karfiol. Ezek a zöldségnövények kiváló kalcium-, vas-, rostanyag- és C-vitamin-források. A répa, a édesburgonya és a tök pedig béta-karotinban gazdag. Ugyanakkor ügyeljen a sokrétűségre is, és hét közben különböző fajtákat fogyasszon. Így szervezete számára az összes szükséges tápanyagot biztosítani képes.
Gyümölcs
Az Ön tányérjáról nem hiányozhat a gyümölcs. Kiváló rostanyag-, C-vitamin- és a már említett béta-karotin-forrást jelent. Naponta legalább három-négy adag gyümölcs elfogyasztása ajánlott (1 adag = 1 közepes méretű gyümölcs, vagy pedig 60 g bogyóféle). A gyümölcsök kiválasztása során fokozottan ügyeljen a sokrétűségre. Miként a zöldség, a gyümölcs is gazdag antioxidánsokban. Kerülje az általában antioxidánsoktól és rostanyagtól megfosztott, cukorral sűrített gyümölcsleveket, részesítse előnyben a gyümölcsöket természetes formájukban.
Hüvelyesek
A tányérra kerülő utolsó, ám rendkívül fontos csoportot a hüvelyesek alkotják, amelyek növényi eredetű fehérjék és rostanyagok kiváló forrását jelentik. Ezen kívül vasban, kalciumban, cinkben és B-vitaminokban gazdagok. Minden nap legalább két - három adag hüvelyes elfogyasztása javasolt (1 adag = 100 g főtt bab, 115 g tofu, 250 ml szójatej, vagy 60 g hummusz). A hüvelyesek közé tartozik az összes babfajta, lencse, borsó és csicseriborsó. Továbbá ebbe a csoportba soroljuk a növényi alternatívákat jelentő termékeket is (tofu, tempeh, szójatej). Ha a hüvelyesek nem rendszeres részei az étrendjének, fokozatosan növelje az arányukat. Nagy mennyiségű rostanyagot tartalmaznak, amelyek emésztési zavarokat okozhatnak - a testnek fokozatosan kell megszoknia a nagyobb mennyiségben fogyasztott rostanyagot.
Csonthéjasok és magvak
A csonthéjasok és magvak az egészséges zsírokat képviselik a tányérján. Minden nap körülbelül 30 g csonthéjast vagy két evőkanálnyi dióvajat kellene elfogyasztanunk. A megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav fogyasztásának érdekében, naponta két evőkanálnyi tört len- vagy chia-magot ajánlott elfogyasztani. Jelentős lenolaj mennyiséget tartalmaznak a minőségi növényi margarinok is.