Táplálkozási alapelvek
Az étrendünk összeállításánál három fő szempontra érdemes figyelnünk: rendszeresen, mértékletesen és változatosan táplálkozzunk. Nézzük meg, hogy mit jelentenek ezek a gyakorlatban!
1. Rendszeresség
Naponta 5 étkezés az ideális, lehetőleg ugyanazokban az időpontokban. Ez azért fontos, mert így kisebb az esélye, hogyjelentkezik nálad a farkaséhség , kevésbé valószínű, hogy túleszed magad egy-egy étkezés alkalmával. Arra azonban figyelj, hogy ilyenkor kisebb adagokat fogyassz, mintha csak háromszor étkeznél egy nap.
2. Mértékletesség
Akármilyen egészségesen is állítod össze az étrendedet, gyarapodni fog a súlyod, ha nem vagy mértékletes. A mértékletesség azt jelenti, hogy ne lépd túl a napi ajánlott kalóriabevitelt.
Egy új, nemzetközi jelölési rendszer, az Irányadó Napi Beviteli Érték (INBÉ) abban segít, hogy tisztában legyünk azzal, hogy milyen mennyiségben kell magunkhoz vennünk ételt.
Egy átlagos, mérsékelten aktív életet élő felnőtt nő napi energiaszükséglete 2 000 kcal, egy hasonló életmódú felnőtt férfié pedig 2 500 kcal, egy gyermeké pedig 1 800 kcal körüli. Ez az érték változhat többek között a fizikai aktivitásnak, a testsúlynak és esetleg néhány genetikai tényező függvényében, azonban egy megközelítő tájékozódáshoz ez mindenképp segítséget nyújt. Az Irányadó Napi Beviteli Érték májustól szerepel a Flora termékeken is, bővebb információt a jelölésről a www.mitiseszemiszom.hu oldalon találhatunk.
3. Változatosság
Jó hír, hogy a szívbarát táplálkozás egyik alapkövetelménye, hogy változatosan étkezz, ugyanis a különféle ízek és illatok örömforrássá teszik az étkezéseket. Adj meg minden tápanyagot a szervezetednek, de úgy, hogy közben figyelsz az arányokra: ebben segít a táplálékpiramis.
A táplálékpiramis arra az elvre épül, hogy a napi energiabevitel kb. 55 százaléka szénhidrát, kb. 30 százaléka zsír, kb. 15 százaléka pedig fehérje legyen körülbelül. Ezt az elvet viszont közérthetőbben és a mindennapokban használható módon fejti ki.
Első szint: gabonafélék - A táplálkozási piramis alsó szintjét az összetett szénhidrátok - a lehetőleg teljes kiőrlésű lisztből készült kenyérfélék, péksütemények, tészták, a keményítőben gazdag rizs, burgonya, hüvelyesek alkotják. A szénhidrát szót hallva valószínűleg sokaknak felcsillan a szeme, hiszen jól tudjuk, hogy az édességekben található cukrok is a szénhidrátok közé tartoznak: ezekre azonban a lehető legkisebb mennyiségben van csak szükségünk, hiszen puszta energiabombánál nem jelentenek többet a szervezetünk számára. Hamar felszívódnak és a fel nem használt mennyiség zsír formájában lerakódik a szervezetben.
Második szint: gyümölcsök és zöldségek - Szénhidrátot a gyümölcsök és a zöldségfélék is tartalmaznak, ezekből napi 5 adag elfogyasztása ajánlott. A szénhidrátok egy része emészthető, nagyobb része azonban nem. A nem emészthető szénhidrátok a rostok, amelyek jótékony élettani hatással vannak az emésztésre.
Harmadik szint: tej és tejtermékek - A magas fehérjetartalmuk miattvan nagy szüksége a szervezetünknek tej és tejtermékekre.
Negyedik szint: olajok, szívbarát Flora margarin és majonéz - A táplálékpiramis következő szintje valószínűleg sokakat meglep: pedig bizony, szervezetünk számára nélkülözhetetlenek tápanyagok a zsiradékok. A vitaminok egy része csak zsírban oldódik, sejtjeink felépítéséhez, a hormonképződéshez is szükség van zsírokra. A napi energiabevitelünk legfeljebb 30 százalékát ajánlott zsírok révén biztosítanunk. Fontos megjegyezni, hogy a tényleges mennyiséget tekintve legyünk óvatosak, hiszen a zsírok energiatartalma nagyon magas. Az azonban nem mindegy, milyen zsírokat fogyasztunk: a WHO ajánlása alapján összes zsírbevitelünknek legfeljebb a harmada legyen telített, nagyobb mennyiségben állati eredetű zsírsav.
A többit egyszeresen- vagy többszörösen telítetlen, jellemzően növényi eredetű zsírok formájában tanácsos elfogyasztanunk.
Ötödik szint: hal, tojás, szárnyas húsok – Jó fehérjeforrást jelentenek, és hetente 1-3 alkalommal ajánlott fogyasztásuk. Hal esetében érdemes tengeri halat vagy busát választanunk a bennük található értékes zsírsavak miatt. Tojást a sárgájában található nagy mennyiségű koleszterin miatt ajánlanak hetente mindössze 1 alkalommal fogyasztani. A húsok közül válasszuk a fehér húsokat.
Hatodik szint: édességek, vörös húsok - A táplálkozási piramis csúcsán található édességek és vörös húsok fogyasztása nem ajánlott rendszeresen, ezekből csak időnként fogyasszunk. Tehát nincsenek ezek sem tiltólistán, néha beiktathatjuk őket étrendünkbe, ha egyébként a táplálkozási piramis ajánlásai szerint étkezünk.
Mit jelent egy adag?
A táplálékpiramis leírása adagokra hivatkozik. Egy kifli esetében egyértelműnek tűnhet, hogy mit jelent egy adag, azonban a gyümölcsöknél ez már elképzelhető, hogy nem megy olyan könnyen ennek megállapítása.
Ebben segít az alábbi felsorolás:
Gabonafélék: 1 adag
• 1 szelet kenyér (4 dkg)
• 1 kifli (4 dkg)
• 20 dkg készre főzött rizs, hántolt árpa, főtt tészta
• 10 dkg tarhonya, galuska
• 3 evőkanál müzli, gabonapehely
• 1 szelet pizza
• 1 db kisebb pogács (3 dkg)
• 1 vékony szelet kalács (3 dkg)
• 1 db palacsinta
Zöldség,-főzelékfélék: 1 adag
• 1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka
• 6 db retek
• 10 dkg készre főzött, párolt főzelékféle, friss saláta
• 10 dkg készre főzött hüvelyes (bab, lencse, sárgaborsó)
• 1 db kisebb burgonya (10 dkg)
• 2 dl teljes zöldséglé
Gyümölcsfélék: 1 adag
• 1 db alma, körte, narancs, banán, őszibarack, grapefruit
• 10-15 dkg egyéb friss, párolt, fagyasztott gyümölcs
• 3 dkg aszalt gyümölcs
• 2 dl teljes gyümölcslé
Tej, tejtermékek: 1 adag
• 1 pohár tej, tejes ital, kefír, joghurt (2 dl)
• 5 dkg félzsíros túró
• 3 dkg sajt
• 2 db ömlesztett kockasajt
Olajok, szívbarát margarin és majonéz: 1 adag
• 10g szívbarát Flora margarin
• 10g Flora pro.activ margarin
• 30g Flora szívbarát majonéz
Hal, tojás, szárnyas húsok: 1 adag
• 10 dkg sovány baromfihús
• 5 dkg sovány felvágott
• 15 dkg hal
• 1 db tojás
Vörös húsok: 1 adag
• 10 dkg sovány marhahús
Forrás: Rodler Imre: Tápanyagtáblázat, Medicina, Budapest, 2005